I'm walking in the rain

Heute bin ich lange auf verschiedenen Stühlen rumgesessen und las ein interessantes Buch. Draussen war es grau in dunkelgrau. In der Nacht regnete es bereits und alles sah so aus, als ob es bald wieder zu regnen beginnt. Ein idealer Tag also, um dem eigenen Geist mit Lesen ein paar neue Ideen näher zu bringen.

Im Laufe des Nachmittags setzte der Regen wieder ein und trotzdem hatte ich nun Lust um mich draussen noch etwas zu bewegen. All das Gelesene brauchte auch etwas Luft, um sich setzen zu können. Ausserdem ist das letzte Mal Nordic Walking bestimmt schon eine Ewigkeit her. Das kann man auch gut bei Regenwetter machen. Entsprechende Regenbekleidung habe ich ja schon vom Biken. Es ist trotz des Regens noch an die 20° Grad, also überhaupt nocht kalt, was ja bei Regen oft zum Hauptproblem wird. Also los, sei nicht schlapp! Umziehen, bereitmachen und loslaufen.

Ich beginne den Bewegungsablauf sofort zu lieben und atme ganz automatisch passend zum Laufrhythmus. Ein harmonisches Fliessen stellt sich ein. Die Beine bewegen sich wie Pendel einer grossen Standuhr, während der Oberkörper und die Arme die Gewichtsverlagerungen ausgleichen. Die Wirbelsäule steht aufrecht und wird in dynamischen Wellenbewegungen immer wieder neu und optimaler als zuvor positioniert. Ja, auch wenn Nordic Walking -mit diesen Stöcken- bescheuert aussieht, so mag ich es! Das ist ein gutes Ganzkörpertraining auf tiefem Belastungsniveau. Ideal um eine gewisse Grundausdauer aufzubauen oder um zu regenerieren und durch die sanfte Bewegung die Durchblutung anzuregen. Wieder keine Bilder, da Regen. Das GPS sagt: 9,5 km., 1:45 Std., 260 Hm.

Longwalk

Das Wetter war heute trüb, hochnebelverhangen, grau und die Temperatur lag bei kühlen vier Grad über Null. Trotzdem wollte ich nach draussen und mich etwas bewegen. Ich hatte Zeit und kurz nach Mittag habe ich mich umgezogen und bin mit den Nordic Walking Stöcken losgelaufen.

Natürlich spürte ich die gestrige Biketour noch in den Beinen, doch rasches Gehen wie beim Nordic Walking hilft mir auch die Muskeln auszuschütteln und sie im Laufrhythmus zu entspannen. Ich starte deshalb bewusst flach und laufe locker 15 Minuten auf Asphalt, bis ich die Gummifüsse von den Stockspitzen nehme und auf Waldstrassen abbiege.

Nun folgt der beste Teil meiner heutigen Strecke. Auf sehr griffigem Untergrund steigt die Strasse etwa 100 Höhenmeter an. Zuerst noch wenig, dann folgt eine kurze, steile Stelle, bevor es dann gleichmässig weiter ansteigt. Da kann man schön kraftvoll laufen und während etwa 10 Minuten steigt der Puls auf über 130. Dabei geniesse ich wirklich diese Art von Ganzkörpertraining. Durch den Stockeinsatz sind die Hände, die Arme, Schultern, der Nacken und obere Rücken genauso in die Laufbewegung integriert, wie die tragenden Beine. Und das beste dabei ist der Rhythmus dieser Überkreuzbewegung von Armen und Beinen, die wie eine Art Welle, den ganzen Körper durchströmt. Der ganze Rücken wird durchbewegt und die Wirbelsäule steht dynamisch im Zentrum dieser Schwingungen (und wird genährt).

Ich laufe ohne mobile Musik im Ohr, weil ich der natürlichen Umgebung nahe sein will. Ich versuche nichts zu denken, was natürlich nie klappt. Deshalb lenke ich aufkommende Gedanken auf meinen Laufstil um. Ich gebe mir Anweisungen wie: Schultern locker lassen, Stock sauber einstechen, Brustkorb öffnen, gerade auftreten, über Stock beschleunigen und nach hinten durchstossen, Hand öffnen und Stock nach hinten wegschicken. Schwung aus den Schultern, nicht aus den Ellbogen, lange Schritte, locker und aufrecht...

Die Luft ist frisch, kühl und gut zu atmen. Das schreibe ich deshalb, weil ich mich an der frischen Luft regelrecht auftanke. Ich regeneriere meinen Körper während des Laufens mit frischem Sauerstoff. Das gleichmässige und tiefe Atmen spühlt mir mehr Sauerstoff ins Blut als ich während der Bewegung verbrauche und so gesehen erfrischt mich eine gute Nordic Walking Runde eher, als dass sie mich ermüdet. So war es auch heute und weil von der gestrigen Biketour noch ein paar Schlacken und Rückstände in meinem Körper steckten, brauchte es halt heute ein paar Kilometer mehr. Mit über 15 Kilometern wurde es zum Schluss meine bisher längste Nordic Walking Strecke, was ich dann auch zunehmend merkte. Die Koordination und Kontrolle liess doch langsam nach und ich war ziemlich müde, als ich endlich wieder vor der eigenen Haustüre stand. Ich war zufrieden und hatte das Gefühl, etwas Gutes aus diesem grauen Nachmittag gemacht zu haben. Das GPS sagt: 15,5 km., 2:32 Std., 200 Hm.

Night-Walk

Meine alte Stirnlampe habe ich nicht mehr gefunden und als ich heute "zufällig" an einem Sportgeschäft vorbei kam, war es dann nur noch ein kleiner Schritt bis zu einem Neukauf. Für 26.00 Franken habe ich mir eine kleine Pezl-Leuchte mit zwei Diodenlampen gekauft (Modell Tikkina2, 23 Lumen). Dabei staunte ich schon, wie günstig heutzutage solche Sachen sind. Natürlich gab es auch viel teurere Modelle, trotzdem.

Nach dem Abendessen und etwas Verdauungs-TV wollte ich meine neue Errungenschaft natürlich gleich ausprobieren. Es war zwar schon gegen neun Uhr nachts, doch immer noch über 10° Grad warm und trocken. Ideal, für einen Test-Night-Walk. Im Wohnquartier reichte die Economic-Stufe (1/2 Leuchtkraft) locker, denn solange Strassenlampen da sind, könnte man ja auch ganz ohne eigenes Licht laufen. Im Wald stellte ich dann auf die Maximum-Stufe um und das fand ich dann wirklich angenehm hell.

Während des Laufens sind mir folgende Sachen aufgefallen:

  1. Die Lampe ist sehr leicht und mit dem Stirnband angenehm zu tragen.
  2. Man kann die Neigung der Lampe so einstellen, dass man den Kopf gerade hält und quasi zum Horizont schaut, während dem der Lichtkegel trotzdem direkt vor die Füsse leuchtet. Das fand ich noch ganz angenehm.
  3. Nachts alleine im Wald walken kann auch Angstmomente beinhalten. Da raschelt etwas im Wald, man dreht den Kopf und plötzlich leuchten einem zwei Augenpaare direkt entgegen. Huch! Zwei Rehe. Ich wusste gar nicht, dass deren Augen genauso reflektieren, wie die von Katzen. Da bin ich ziemlich erschrocken.
  4. Wenn man lange und gleichmässig läuft, hat walken in der Nacht etwas Hamsterrad-mässiges. Alles ist dunkel, nur direkt vor einem ist dieser Lichtkegel, in den man immer hinein läuft und ihn doch nie erreicht. Es wickelt sich eine Art Laufband aus der Finsternis ab und verschwindet hinter einem wieder. Man läuft wie der Hamster im Rad, nur um des Laufens willen.

Wie auch immer. Die neue Stirnlampe hat mich überzeugt und somit bin ich eigentlich gut für den Winter gerüstet. Ab und zu einen Feierabend-Walk, der in den Wintermonaten zwangsläufig zum Night-Walk wird, kann ich mir nun gut vorstellen. Das GPS sagt: 10,4 km., 1:37 Std., 290 Hm.

schöner Herbsttag

Nachmittags um 15:30 Uhr war ich mit einer Vitaltrainerkollegin auf eine Stunde Nordic Walking verabredet. Das Wetter war ideal dazu, Sonne, blauer Himmel, fast 15° Grad. Perfekt!

Wir zwei haben uns schon länger nicht mehr gesehen und so hatten wir einiges zu erzählen. Job, Familie, Vitaltrainer, und, und, und. Ja, es stimmt schon. Nordic Walking eignet sich hervorragend um zu schwatzen (und sich dabei gleichzeitig zu bewegen). Schön war's. Danke. Das GPS sagt: 6,4 km., 1:03 Std., 70 Hm.

nochmals Nordic walken

Im Laufe das Nachmittags besserte sich das Wetter hier zunehmend und so bot sich nach der Arbeit und vor Einbruch der Dunkelheit noch die Gelegenheit, für eine knappe Stunde Outdoor-Bewegung. Obwohl ich vom Sonntagswalk noch leichten Muskelkater verspürte, fasste ich nochmals die Nordic Walking Stöcke aus der Garage und machte mich auf den Weg.

Das ging dann so: 11 Minuten mit Gummifüssen auf Asphalt, dann 9 Minuten auf einer griffigen Kiesstrasse berghoch (mit Stahlspitzen). Insgesamt 20 Minuten ansteigend, 130 Höhenmeter auf 2,1 Kilometer. Am höchsten Punkt wenden, wieder 750 Meter, 60 Höhenmeter, in 5 Minuten nach unten laufen, wieder umdrehen, die gleichen 750 Meter, 60 Höhenmeter, in 8 Minuten erneut hochwalken. Dann retour in 20 Minuten, mit noch 10 Höhenmeter zum Schluss. Macht gesamthaft 5,74 Kilometer, in 52 Minuten, mit 200 Höhenmeter. ca. 5'500 Schritte.

Beim zweiten Mal hochlaufen konzentrierte ich mich sehr stark auf den Atem. Ich schloss den Mund und atmete nur noch durch die Nase. Vier Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen. Das versuchte ich etwa fünf Minuten ununterbrochen einzuhalten. Man muss die Schrittlänge und -geschwindigkeit der Steigung anpassen, damit man die Belastung tief halten kann. Durch den Mund atmen gilt nicht! Klappe zu!

Es wurde nun rasch dunkler, doch auf dem Rückweg half die Schwerkraft ja etwas mit. Zuerst 80 Höhenmeter auf Schotter bergrunter (die ich locker runter jogge), dann der letzte Kilometer wieder auf Asphalt mit Gummifüssen an den Stöcken. Da konnte ich noch etwas auspendeln. Der Puls war tief und der Atemrhythmus lag bei sechs Schritte einatmen und 8 Schritte ausatmen. Ja, diese 50 Minuten haben gut getan. Ich komme langsam wieder in Fahrt und freue mich schon auf die morgige Lektion Power-Yoga.

Sonntagswalk

Bei uns war heute ziemlich durchzogenes Herbstwetter. Ich putzte das Santa Cruz von der gestrigen Tour mit Gartenschlauch, Bürste und Schwamm und überlegte dabei kurz, ob ich nachmittags noch eine Bikerunde, zum Beispiel mit dem Kish auf der Strasse, drehen soll. Das war aber nur ein kurzer Augenblick. Zu trüb, zu nass.

Ich erledigte noch ein paar PC- und Bürodinge und wollte dann trotzdem noch etwas nach draussen. Schon ewig war ich nicht mehr Nordic walken, und dafür reichte das Wetter alle Mal. Also Laufschuhe suchen, geeignete Kleidung anziehen und die Stöcke aus der Garage nehmen. Loslaufen. Rhythmus suchen. Ist das schon lange her...

Zu Beginn am besten gleich eine leichte Steigung. Da kann man die Stöcke am Besten einsetzen. Einstecken, durchziehen, nach hinten stossen, loslassen und über die Schleife nach vorne schwingen. Schultern nicht verkrampfen, breite Brust, gleichmässiger Schwung. So zu laufen ist wirklich ein sehr gutes Ganzkörperprogramm. Der Kopf sitzt ruhig oben auf, der ganze Körper darunter ist in dynamischer Bewegung und pendelt gleichmässig hin und her.

Wenn nur die Stöcke nicht so einen Lärm machen würden...

Ich belohnte meine Aktivität mit einem Walk ins Nachbardorf, wo ich mir im Restaurant einen feinen Latte Macchiatto gönnte. Auf dem Rückweg spürte ich dann deutlich den Unterschied zum Radfahren. Zu Fuss gibt es keine Rollerabschnitte, wo man sich einfach hinsetzen und entspannen kann. Beim Nordic Walking muss man jeden Meter laufen. Auch bergab und in der Fläche, da gibt es nichts geschenkt. Wobei gerade monotone Abschnitte das Rhythmusgefühl verbessern können. Ich mag Nordic Walking nach wie vor und werde es in den Wintermonaten bestimmt wieder etwas forcieren. Das GPS sagt: 7 km., 1:08 Std., 120 Hm. 6'700 Schritte

Ibergeregg

Gestern Abend entschied ich mich, heute mit dem Kish eine schöne Strassenrunde zu fahren. Ich suchte mir im Internet eine Rennradrunde heraus, in der es einen Anstieg von mehr als 700 Höhenmeter am Stück gibt. Das heisst, ich wollte mal länger als eine Stunde lang nur berghoch fahren und somit meinen Organismus stetig belasten, ohne Ausruhzeiten bei Flachstücken oder Abfahrten. Für diese Tour habe ich mich dann entschieden.

Ich fuhr also am Morgen mit dem Auto nach Zug und versuchte da mein Auto gebührenfrei abzustellen, was gar nicht so einfach war, denn in Zug gibt es Parkhäuser aber keine Parkplätze und Parkhäuser kosten nun mal. Das hat ein paar Minuten gedauert, doch ich fand bald ein geeignetes Plätzchen, packte das Bike aus dem Kofferraum und machte mich abfahrbereit.

Zuerst ging es flach entlang des Zugersees und von da via Art und Golda nach Lauerz, an den Lauerzersee. Nach etwa 20 Kilometern machte ich dieses Bild von der Insel Schwanau im Lauerzersee. Am Ende des kleinen Sees, bei Seewen (Sz) war dann Schluss mit flach und gemütlich. Ab Schwyz startete die Strasse hoch zur Ibergeregg und unten ist eine Hinweistafel für Radfahrer angebracht. Darauf steht: "Strasse steigt um 870 Meter auf 9,5 km". Et voilà! Ich habe es so gewollt...

Ich halte kurz an und verstaue die leichte Jacke im Rucksack. Der Himmel ist ziemlich stark bewölkt, doch es ist mit über 20° Grad angenehm warm. Die Steigung beginnt recht angenehm und ich finde rasch einen guten Rhythmus. Ich halte den Puls unter 140 Schlägen und kurble gleichmässig hoch. Ich versuche den Mund zu schliessen und nur durch die Nase zu atmen, doch es gelingt mir nicht. Die Anstrengung ist zu gross. Bald tropft der Schweiss in regelmässigen Abständen vom Kinn. Ich fahre in einem Stück hoch bis zur Passhöhe und brauche dafür etwa 75 Minuten. Das ist für mich normal schnell und entspricht den angenommenen 700 Höhenmeter Steigleistung pro Stunde.

Ab etwa der Mitte der Steigung kriegte ich langsam Hunger und mir war klar, dass ich im Restaurant auf der Passhöhe der Ibergeregg eine Pause machen und im Restaurant etwas Essen werde. Zu meiner Überraschung war ich der einzige Gast, als ich das Restaurant betrat und die Bedienung fand es ziemlich mutig, dass ich draussen auf der Terasse sitzen wollte. "Das kommt bestimmt bald regnen." meinte sie, doch als prinzipieller Optimist blieb ich Draussen und bestellte mir heissen Käsekuchen mit einem grünen Salat. Dazu einen halben Liter Apfelschorle und zum Abschluss ein Caffé Crème.

Die Wolkendecke wurde wirklich immer dichter und es sah vor allem auf der Nordseite, da wo ich hin wollte, gar nicht gut aus. Ich wollte nicht mehr länger zuwarten, bezahlte und schwang mich in den Sattel für die rasante Abfahrt bis nach Oberiberg. Doch der Zeitpunkt war schlecht gewählt, denn nach ein paar ersten, zaghaften Regentropfen kam ich in ein richtiges Gewitter. Rasch zog ich die Regenjacke an und packte den Rucksack in die Regenhülle. Mehr hatte ich nicht dabei und so spritzte mir auf der schönen Abfahrt immer mehr Wasser in die Schuhe und schon bald war ich völlig durchnässt. Das hätte nicht unbedingt sein sollen. Egal. Schon wenige Kilometer später hellte sich der Himmel wieder auf und die Strassen waren wieder trocken. Das war wirklich nur ein lokaler Schauer. Also wieder anhalten und die Regenjacke einpacken, damit ich die Kleider an der Luft trocknen konnte. In den Schuhen stand das Wasser...

Die Übung mit den Regenkleidern musste ich dann kurz nach Biberbrugg nochmals durchziehen. Wieder regnete es zwar kurz aber heftig. Diesmal beschloss ich unter einem Vordach Schutz zu suchen und zu warten, bis der gröbste Schauer vorbei ist. Kaum zehn Minuten später konnte ich dann weiterfahren und ich freute mich, schon bald zurück beim Auto zu sein. So langsam spürte ich ein Ziehen in den Kniekehlen und die Beine wurden auch zunehmend müde. Als ich beim Auto dann die Tourdaten angesehen habe, war alles wie geplant. Mein GPS zeigte bis auf ein paar wenige Meter genau die selbe Streckenlänge und Höhendifferenz an, die der Track auf gpsies.com angegeben hatte. Das GPS sagt: 86 km., 4:08 Std., 1'400 Hm.

Abends um sechs Uhr war ich dann noch mit Andrea, eine Vitaltrainer-Kammeradin, auf eine Rund Nordic Walking verabredet. Nach der Dusche zu Hause blieb also nicht viel Zeit und ich machte mich auf zum Treffpunkt. Andrea hat dann ein knackiges Tempo angeschlagen und obwohl die Strecke mehrheitlich flach war, war ich gut gefordert. Ich genoss die Schulterbewegung und den Armschwung. Wir haben die Belastung gemäss Richtlinien gewählt: So, dass man noch reden kann. ;-) So konnten wir uns während des Laufens gegenseitig etwas informieren über all die Dinge, die derzeit so los sind. Das war sehr angenehm und die schöne Abendstimmung trug auch noch ihren Teil dazu bei. Das war wirklich eine schöne Stunde. Das GPS sagt: 6,1km., 1:00 Std., 80 Hm.

Heute erlebte ich einen schönen Sporttag und ich werde bestimmt gut schlafen...

Sonntagswalken

Eigentlich wollten Jürg und ich heute eine Runde biken, doch -6° Grad ist einfach saukalt! Da fand ich die Idee, statt biken eine Runde Nordic Walking zu machen gleich sehr gut. Zusammen gewalkt sind wir bisher noch nie.

Wir traffen uns kurz nach 12:00 Uhr und liefen gleich los. Die steife Bise machte es wirklich kalt und so freuten wir uns auf die erste Steigung, wo dann auch der Puls und somit die Körpertemperatur anstieg. Wir konnten den schönen Wintertag wirklich geniessen und legten eine schöne Strecke zurück. Dabei konnten wir uns wieder einmal länger unterhalten. Die kalte, frische Luft im Kopf und dazu die Zeit, um angedachte Ideen mal mit jemandem ausdiskutieren zu können. Unter den Füssen knirschender Schnee. Das ist positive Anspannung und gute Entspannung. Ja, das waren zwei schöne Stunden Bewegung an einem kalten aber schönen Sonntagmittag. Danke.

I'm walking

Den heutigen freien Donnerstag bin ich etwas lasch angegangen. Zuerst packte ich das Auto voller Altglas und PET-Flaschen, die ich entsorgen wollte. Danach führ ich zum einkaufen und von da weg war ich zu Hause. Im Brokat-Buch las ich nochmals die Übungsbeschreibungen für die Übungen 5-8 und bereitete dann die Kurzlektion vor. Dann übte ich den Ablauf und war schon bald zufrieden. Das sollte so schon funktionieren.

So fand ich am späteren Nachmittag seit langem wieder einmal Zeit für eine Runde Nordic-Walking. Ich zog mich um und machte mich auf den Weg. Gleich von Beginn weg hatte ich wieder sehr Freude an der Arm- und Schulterbewegung. Ja, das mag ich wirklich. Vom Bewegungablauf und vom Rhythmus her finde ich Nordic-Walking doch ziemlich gut.

Es sind da eigentlich nur Kleinigkeiten, die mich beim Nordic-Walking stören. Wie z.B. der Lärm im stillen Wald, den die Stahlspitzen der Stöcke beim Einstecken produzieren. Das ist manchmal schon etwas penetrant. Oder die Nutzlosigkeit von Stöcken, wenn es ziemlich steil bergrunter geht. Nordic Walken sollte man nur flach oder berghoch. Bergrunter ist Velofahren um Welten besser.

Wie auch immer. Die späte Abendsonne liess die Herbstfarben der hiesigen Mischwälder kräftig leuchten (ich hätte den Fotoapparat mitnehmen sollen). Die Luft war kühl und frisch, sehr angenehm zu atmen. Das war eine gute Idee. Das GPS sagt: 6,9 km, 1:07 Std., 160 Hm

I'm walking

Am Nachmittag habe ich vier Vermisstanzeigen für das GPS ausgedruckt und in der Nachbarschaft aufgehängt. Das war nicht viel Aufwand und wer weiss, vielleicht meldet sich jemand. Die weitere Suche in und um das Haus blieb nach wie vor erfolglos. Mist.

Gegen Abend wollte ich mich doch noch etwas bewegen und so entschloss ich mich für eine Runde Nordic Walking. Ich wollte noch kurz bei meinen Eltern vorbei sehen und von früheren Walks wusste ich ja, dass ich da hin etwa 45 Minuten Laufzeit brauche. Da wollte ich dann entscheiden wie ich zurück laufe, ob direkt oder ob ich noch eine Schleife anhänge.

So wie ich heute loslaufe, folgt nach zwei flachen Einlaufkilometern eine etwa eineinhalb Kilometer lange Steigung mit 120 Höhenmetern. Da kann ich die Nordic Walking Stöcke sehr gut einsetzen und an einem dynamischen Laufstil arbeiten. Dabei muss ich immer auf die gleichen Punkte achten. Kraftvoller Einstich, nicht zu weit vorne. Arm aus der Schulter und nicht aus den Ellbogen drehen. Stock weit nach hinten führen. Schultern tief und locker halten. Kopf aufrecht, Nacken nicht verspannt. Stabilität im Becken halten. So funktioniert's.

Wettermässig war es ein sehr schöner Spätsommerabend. Nicht heiss, doch mit etwa 25° Grad doch angenehm warm. Der Boden war staubtrocken. Das Abendlicht bringt nun wieder diese leuchtend satten und warmen Farben hervor. Ganz typisch für diese Jahreszeit und Vorboten des Herbstes.

Wie gewünscht traf ich meine Eltern sowie meine Schwester mitsamt Familie im Garten. Wir konnten noch etwas plaudern, während sie sich auf ein Abendessen vom Grill vorbereiteten. Als dann aber das Fleisch allzu verlockend zu duften begann, machte ich mich wieder auf den Weg. Ich war gut motiviert und wollte noch ein paar Zusatzkilometer mitnehmen.

Ja, das Walken tat mir heute wirklich gut. Morgens beim Aufstehen verspürte ich seit langem wieder einmal Rückenschmerzen und die vielen kleinen Bewegungen des Rückens während des Laufens haben mich gelockert und die Verspannungen vertrieben. Nicht wirklich schön fand ich wieder das bergrunter gehen und deshalb wählte ich den Heimweg so, dass es nur kurz, dafür steil bergab ging. Zeitweise versuchte ich Zick-Zack zu laufen um die Belastung auf die Knie etwas zu reduzieren, doch wirklich lustig ist das auch nicht. Ich war auf alle Fälle froh, als ich endlich unten in der Talsohle ankam und die letzten flachen Kilometer vor mir lagen. Nur, nun wieder auf Asphalt, fühlte ich mich ziemlich platt. Noch vom Bergab gehen hatte ich das Körpergewicht zu weit hinten. Ich liess mich mehr in die Schritte hineinfallen, als dass ich aktiv über dem Körperschwerpunkt stand.

Ich machte deshalb eine kurze Pause und trank etwas. Meine Beine fühlten sich schon etwas schwammig an und auch die Fussgelenke waren irgendwie lotterig. Also schüttelte ich die Beine etwas aus und machte zwei, drei Dehnungsübungen. Die Sonne stand nur noch knapp über dem Horizont und ich war nun auch schon etwas hungrig. Also ab nach Hause. Ich war heute etwa 2 Stunden am Walken und schätze die Strecke auf 13 Kilometer, mit 200 Höhenmetern.